Najboljša (in najslabša) dieta leta 2020, po mnenju registriranega dietetika

Najboljša (in najslabša) dieta leta 2020, po mnenju registriranega dietetika Mike Garden

Morda ste letos že poskušali spremeniti svojo prehrano - in morda celo spektakularno pri tem ni uspelo. Resnica je, da je večina priljubljenih diet v tem trenutku resnično omejevalna: mnogi keto dietetiki in tisti, ki so poskusili Whole30 vam lahko zlahka pove, kako težko je popolnoma izkoreniniti skupine živil iz vsakdanje rutine. Toda pri hujšanju v resnici ne gre vedno za izrezovanje stvari, morda gre za to dodajanje več živila v vaši sestavi, pravi Stefani Sassos , MS, RD, CDN, registrirani dietetik v Zavodu za dobro gospodarstvo .

Najboljše diete na našem seznamu morda niso tako trendovske kot najslabše diete na tem seznamu, toda Sassos pravi, da vam bodo postavili uspeh, ko gre za dolgoročno ohranjanje zdravega hujšanja (in morda tudi za vedno !). Ne glede na to, katero prehrano ste izbrali letos, morate izkoristiti naslednji nasvet, da boste resnično izkoristili vse prednosti, ki jih lahko nudi dolgotrajno hujšanje:



  • Hidrat : 'To je prva stvar, ki jo lahko narediš za svoje telo, in če verjameš ali ne, lahko je dehidracija povezana s tem, zakaj imaš težave s prehrano,' pravi Sassos. 'Hidratacija je lahko ključnega pomena, ker vas siti, razširi v želodcu in na splošno pomaga pri sitosti.' V skladu s trenutnimi priporočili Sassos pravi, da se boste morali vsak dan potruditi skozi vsaj šest do osem skodelic, morda pa boste potrebovali več, odvisno od tega, kako aktivni ste.
  • Odpravite dodani sladkor: Glede na Ameriško združenje za srce ženske ne bi smele zaužiti več kot 25 g sladkorja na dan (za moške je 35 g), vendar Sassos pravi, da povprečni Američan vsak dan poje približno 77 g sladkorja. Pazite na raven sladkorja s poudarkom na naročilu kave , kaj jeste za zajtrk , izrezovanje sode in druge sladke pijače , in izbiro pametnih sladic.
  • Podvojite zelenjavo : Prednosti uživanja več križnic zelenjave je preveč, da bi jih lahko naštevali, vendar Sassos pravi, da vam bo osredotočanje na uživanje več zelenjave pomagalo povečati vnos vlaknin in vas bo dlje siti. Plus, izkoristili boste prednosti antioksidantov v izobilju .
  • Pojdi v telovadnico : Prekomerno polnjenje vaše prehrane z najmanjšimi viri goriva (tj. Manj praznih kalorij) je le polovica uspeha. 'Svojim pacientom rad rečem, naj se vsak dan znojijo: naj bo to hoja ali tek ali preprosto ves dan po stopnicah, poskrbite, da bo vaša različica vadbe učinkovita in naj bo v gibanju,' pravi Sassos. Vsak dan si prizadevajte za vsaj 30 minut srčne aktivnosti.
  • Jejte previdno: Za razliko od mnogih modnih diet, ki jih omenjamo na tem seznamu, Sassos pravi, da je tako pomembno jesti, ko ste resnično lačni . 'Gre za poslušanje telesa. Vprašajte se: 'Ali je to znak lakote in hellip ali je to navada, ki sem si jo ustvaril in bi moral prenehati?' Če jeste piškote vsak dan ob 15. uri, je to morda navada, če pa ste lačni pred spanjem, je morda čas, da posežete po beljakovinsko bogatem prigrizku, ker tisti dan niste dobro jedli. '
Ta vsebina je uvožena iz {embed-name}. Morda boste lahko našli isto vsebino v drugi obliki ali pa boste našli več informacij na njihovem spletnem mestu.

Najboljše diete v letu 2020

najboljša in najslabša prehrana mediteranska prehrana Mike Garden

Sredozemska prehrana

Sassosova najboljša izbira je tista, o kateri smo več slišali v zadnjih nekaj letih: mediteranska prehrana . Ne boste šteli kalorij ali poudarjali prehoda na tej dieti, ker temelji na vzdušju življenja v državah, kot so Grčija, Španija, Italija in jug Francije. Namesto tega boste pojedli čim več zelenjave, sadja, stročnic in stročnic ( vključno z vsemi, od fižola do leče ) in številni viri celih zrn ( farro je tvoj prijatelj! ). Medtem ko boste skoraj vsak dan uživali puste beljakovine, kot je losos, si lahko privoščite boljše vire nasičenih maščob (sir in nekaj suhomesnatih izdelkov).



'To je pristop k kuhanju, ki poudarja zelenjavo, kar naravno vodi do tone antioksidantov, vitaminov in mineralov v vaši prehrani,' pravi Sassos in dodaja, da je prehrana povezano z izgubo teže in zmanjšanje tveganja bolezni , plus povečanje dolgoživosti na splošno. Številni radovedni zdravstveni strokovnjaki so začeli raziskovati prednosti mediteranske prehrane v začetku leta 2010, kmalu zatem, ko je opravila skupina na Univerzi v Barceloni je pokazala, kako učinkovito je prehrana preoblikovala zdravje srca in ožilja za ogrožene posameznike. Obstaja veliko dokazov, ki kažejo na učinkovitost prehrane pri preprečevanju bolezni, v zadnjem času pa na novo objavljeni rezultati študija v reviji Dobro dokažite, kako lahko mediteranska prehrana močno izboljša naše prebavno zdravje.

'Prehrana je v svojem bistvu vračanje k osnovam in resnično uživanje polnovrednih živil,' pravi Sassos. 'Njegova vloga v boju proti vnetjem v telesu in možganih je le dodaten bonus.'

Volumetrična dieta Getty Images

Volumetrična dieta

'To je stara šola in rek drži: če se ni pokvaril, ga ne popravljajte,' pravi Sassos o dieti Volumetrics, ki je bila še ena najljubših zdravstvenih strokovnjakov v preteklih letih. Ta dieta, ki so jo razvili zdravstveni strokovnjaki z univerze Pennsylvania State, poudarja razmišljanje o novih, zabavnih načinih uživanja več sadja in zelenjave ter povečanje količine vode, ki jo zaužijete, ne da bi o tem razmišljali. Ker temelji na količini vaših obrokov, se ljudje pogosto počutijo, kot da jedo precej, kar je dobro diete, ki se ne morejo boriti z lakoto . 'Sem tip človeka, pri katerem rad povečam kalorije in se ne želim počutiti lačnega,' pravi Sassos in dodaja, da pristop Volumetrics poveča tudi vaše vlaknine, da povečate sitost. 'Zakaj bi imel en majhen piškot, če bi lahko imel te ogromne grške jogurtove suhice? Všeč mi je več in počutim se polno. '



Sassos pravi, da dokazi, ki jih je predstavila dr. Barbara Rollins, avtorica Končna volumetrična dieta , je več kot soliden. Pomagalo vam bo pojesti več zelenjave po naravni poti, tako da boste usmerili hrano, ki vas bo nasitila in veselila (ne da bi si želeli, da bi lahko dobili košček sira ob polnoči).

najboljše diete leta 2020 fleksibilna prehrana Mike Garden

Fleksitarna dieta na rastlinski osnovi

Upoštevajte, da tukaj ne uporabljamo besede v. 'Pogosto priporočam, da gremo čim bolj na rastlinske in povsem veganske načine, saj je lahko uvajanje veganskega življenjskega sloga zelo težko za ljudi, ki preprosto upajo, da bodo shujšali in se ne bodo lotili drugih zdravstvenih težav,' pravi Sassos. „Ne bi se smeli počutiti krivega, če ne morete popolnoma postati vegan ali če vam to v preteklosti ni uspelo. Namesto tega bi se morali pooblastiti sprejemajte svoje obroke, da bodo čim bolj rastlinski . '

Biti prožen, ni kot slediti drugim dietam s strogimi režimi: gre za določanje urnika, ki ustreza vašim potrebam in življenjskemu slogu, in ni določenega načrta obrokov, ki bi se ga morali držati. Fleksitarni načrti obrokov so najboljši, če so osredotočeni na ciljanje nekateri obroki naj bodo čim manj brez mleka in mesa , vendar to ne pomeni, da teh predmetov ne morete uživati ​​ves teden. 'Še vedno lahko imate stvari, kot je piščanec, toda fleksitarne diete so vsaj 50% rastlin ali več,' pravi Sassos. 'V moji hiši med dvema in tremi dnevi na teden pripravljamo popolnoma rastlinske obroke (z veganskim slogom), kjer nadomestim mlečne izdelke in meso z rastlinskimi nadomestki ali jih popolnoma izpustim.'

Preden začnete:

Pomembno opozorilo: biti vegan ali fleksitarec ne pomeni, da imate kartonske prehrane, da bi jedli „lažne“ veganske alternative ( kot Nemogoče burgerje ) ves čas. 'Tudi veganski obroki in prigrizki so lahko nezdravi: stvari, kot so Oreos in čips, se lahko štejejo za veganske, vendar to ne pomeni, da so zdravi.'

Najboljša dieta, ki se ji je treba izogniti leta 2020

najboljše diete 2020 keto diete Danielle Bigeye Daly

Keto dieta

Tako kot je sredozemska prehrana uživala v središču pozornosti kot ena najbolj zdravih diet v zadnjih nekaj letih , keto dieta je enako objavljen zaradi obetavnih rezultatov na kontroverznem načrtu obrokov. Za večino zdravstvenih delavcev razumevanje učinkovitosti prehrane temelji na tem, zakaj je bila sploh ustvarjena. Ketogena dieta je bila v veliki meri zasnovana, kar je zanimivo, kot oblika zdravljenja otroške epilepsije v 20. stoletju, pravi Sassos. Za tiste, ki ne veste, morate z manipulacijo telesa s ketozo močno omejiti skoraj vse vire pustih beljakovin in skoraj vse ogljikove hidrate (sadje, zelenjava in stročnice). Toda Sassos meni, da je treba izločiti zelenjavo, bogato s hranili, in druge zapletene ogljikove hidrate lahko škoduje veliko več kot le pasu . „Prva stvar, ki jo potrebujejo vaši možgani za delovanje, so ogljikovi hidrati. Ko popolnoma izrežete ogljikove hidrate, lahko vplivate na področja telesa, ki se jih sploh ne zavedate, «pravi Sassos. 'Potrebujete ogljikove hidrate, ki kuhajo prave vrste zdravih ogljikovih hidratov in pazijo na velikost porcij, so veliko bolj dragoceni nasveti kot kakršna koli izključitev iz vaše prehrane.'

V ozadju je nekaj znanosti, zakaj lahko v prvih nekaj tednih shujšate ( pretežno teža vode ) in Sassos pravi, da ceni zavedanje, da keto programira dodali dodani sladkor . 'Oddaljuje vas od sladkarij in res sladkih dobrot, toda dejstvo je, da morate jesti naravne vire sladkorja,' trdi. 'Jabolka, kruh Ezekiel, zrna, kot sta farro in kvinoja , fižol bo vse to vseboval naravne sladkorje in kompleksne ogljikove hidrate in je del zdrave, uravnotežene prehrane. '

Dolgoročno preprečevanje vseh virov ogljikovih hidratov za večino ni trajnostno. Sassos pravi, da bi neuspešen poskus keto diete lahko kasneje imel še večjo težo ali dolgotrajne škodljive stranske učinke zaradi povečane odvisnosti od maščob. 'Če ste normalna zdrava oseba in nenadoma jeste slanino, maslo in vse to rdeče meso, bo to na ne tako odličen način vplivalo na vaše srce in celoten kardiovaskularni sistem.' Kolesarjenje z utežmi ali vidik nenehne diete, da bi kasneje pridobili težo, je bilo izkazalo, da močno škoduje naši psihi in lahko celo vpliva na dolgoživost, zlasti pri mlajših odraslih in najstnikih - in kritiki keto diete to poudarjajo, saj lahko izstop iz diete pogosto povzroči hitro povečanje telesne mase kmalu zatem.

Kaj se lahko naučimo od drugih modnih diet?

Obstaja preveč škodljivih trendovskih diet, ki bi jih lahko šteli, včasih pa privlačnost modne diete ( pogosto jih slavne osebe sprejmejo na dramatičen način ) je povezan z rezultati. Naslednje tri diete Sassos izpostavlja kot slabo izbiro za dolgoročno trajno hujšanje, vendar se tudi strinja, da se pod vsemi sijajnimi fotografijami njihovih uspehov skriva nekaj lekcij.

  • Alkalna prehrana : Ta trendovska prehrana ( za katero se zavzemajo Kelly Ripa ) je za Sassosa frustrirajoče, ker so prehrambena načela dobro utemeljena, toda trditve, ki jih privrženci uživajo v dieti, ne temeljijo na resnični znanosti. 'Ta dieta v bistvu spodbuja zdravo prehrano in vzorec zdravega prehranjevanja, v katerem zahteva, da se nagnete v zelenjavo in načrt prehrane, ki je protivnetno , brez predelane hrane, poleg tega pa še povečuje vitamine in minerale, «pojasnjuje Sassos. 'Toda mehanizmi, po katerih zagovorniki diete pravijo, da deluje, nimajo nobenega vpliva na dejanske raziskave.' Sprejemanje načrtov obrokov vam lahko dobro služi, vendar ne smete poskušati aktivno spreminjati ravni pH v telesu z določenimi sestavinami.
  • Prekinitveni post : Ali ti upoštevajte dnevni načrt posta 16: 8 ali a strožji 5-tedenski postni načrt , Sassos pravi, da je utrujena od aktivnih ljudi (zlasti tistih, ki redno delajo), ki tako pogosto izpuščajo obroke. Čeprav verjame, da je najbolje, da se držite časa, ki se posti čez noč, je najbolje, da vas post v 16 urah dneva spodbudi, da se v devetih urah, ko vam je to dovoljeno, prenajedete. Namesto tega poskusite najprej čez noč, če pa se pred treningom vstanete, Sassos verjame, da vam bo zajtrk uspel pozneje čez dan.
  • Dukan dieta : Ker od vas zahtevajo, da popolnoma omejite več skupin živil in niti najmanj ne upoštevate števila kalorij, Sassos takoj dvomi o veljavnosti tega programa (da ne omenjamo pomanjkanja objavljenih kliničnih raziskav o njegovi učinkovitosti). Na dieti Dukan je treba upoštevati nešteto pravil, če pa lahko nekaj odvzamete, to je, da so puste beljakovine lahko precej nasitne . Vključitev več maščobnih rib, kozic, piščanca in zrezka enkrat v modri luni vas lahko zadovolji ves dan ( kot nalašč za ideje za kosilo! ).

Spodnja črta : Skoraj vse diete, ki so jim všeč zdravstveni strokovnjaki, spodbujajo različne skupine živil in zmernost, medtem ko bi diete, ki omejujejo, kaj jeste ali kdaj jeste, lahko dolgoročno preprečevale težo. Verjetno vse, kar se zdi vprašljivo je , Pravi Sassos - primer v točki, dieta dr. Sebija , ki trenutno kroži po internetu za hitro hujšanje. Poskusite poiskati kakršne koli znanstvene podatke v zadevni knjigi ali na spletnem mestu in preverite, ali je ime diete priloženo znanstvenim raziskavam, objavljenim v revijah. Če še niste slišali zanj, je verjetno z dobrim razlogom.

Sodelavec urednika za zdravje Zee Krstic je zdravstveni urednik za GoodHousekeeping.com, kjer pokriva najnovejše novice o zdravju in prehrani, dekodira prehranjevalne in fitnes trende ter pregleduje najboljše izdelke v wellness prehodu.To vsebino ustvari in vzdržuje tretja oseba in jo uvozi na to stran, da uporabnikom pomaga pri zagotavljanju svojih e-poštnih naslovov. Več informacij o tej in podobni vsebini boste morda našli na piano.io Oglas - Nadaljujte z branjem spodaj